あなたも幸せな脳になれる―脳にいいことだけをやりなさい―

公開日: 自己啓発 本紹介

「脳にいいこと」だけをやりなさい!

著者:マーシー・シャイモフ 訳:茂木健一郎

マーシー・シャイモフ(Marci Shimoff)
カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)で経営学修士号(MBA)を取得。自己啓発セ ミナーを数々主催するカリスマ・コーチ。一流企業や大学機関で講演を行ない、何百万という人々の人間的成長を実現させてきた。『こころのチキンスー プ』(ダイヤモンド社)シリーズを共著で出版し、一躍全米ベストセラー作家に。彼女のかかわったシリーズは累計1300万部を売り上げる。世界的な大ベス トセラー『ザ・シークレット』(角川書店)に登場する賢者の一人としても注目を集めている。

概要
・幸福感を生む習慣とそうでない習慣とを区別する
・家を一軒建てるのと、脳をよくする手順は同じ
・幸せを奪う習慣
・三週間で脳の悪癖が治る「リストバンド療法」
・脳をホッとさせる「4つの質問」
・プラス思考に走る
・人を一度許す
・目をハートにして人に会う
・運動と瞑想は幸せにつながる
・目的をもつ人は幸せになる
・悪影響を受けそうな人とは関わらない



幸福感を生む習慣とそうでない習慣とを区別する

チベットのダライ・ラマ十四世は著書の中で、幸福感を生む習慣とそうでない習慣とを区別することが重要だと説いています。
「まず何が幸福へと導き、何が不幸へと導くのかを知りましょう。そして不幸へと導く要素を徐々に消していき、幸福へ導く要素を養っていく。それが幸福への道です」

家を一軒建てるのと、脳をよくする手順は同じ

「脳にいいこと」は大きく7つに分けられ、家づくりの工程にたとえることができます。これらをしっかり築けば、脳と身体が上手に機能し、最後に大きな「幸せの家」が完成します。

1.ネガティブ思考の「大そうじ」をする。
2.プラス思考で、脳にポジティブな回路をつくる。
3.何事にも「愛情表現」を忘れない。
4.前進の細胞から健康になる。
5.瞑想などで脳を「人智を超えた大いなる力」につなげる。
6.目標をもち、脳に眠る才能を開拓する。
7.つき合う人を選んで、脳にいい刺激を与える。



幸せを奪う習慣

私たちから幸せを奪う習慣は、主に3つ――不平を言う、他人のせいにする、自分を恥じる――ですが、どれも間違った被害者意識から生まれるものです。

不平を言う
不快なことにばかり注意を向けていつもグチをこぼしていれば、そのエネルギーは徐々に強固なものになって、嫌いな人や厄介な問題をますます呼んでしまいます。それは世の中に向かって「欲しくないもの」をどんどん注文しているようなもの。

他人のせいにする
自分に起きた不幸を、他人や状況のせいにするのは、自分の力をないがしろにすることです。責任を転嫁することによって、本来自分がもっていた力を他人や状況に譲り渡してしまうからです。
他の物事を責めるのに費やすエネルギーは、自分で問題を解決するために使うべきです。

自分を恥じる
「すべて出来の悪い自分がいけないんだ」と落ち込んだり、他人からバカにされたと感じたり、自分のしたこと(しなかったこと)に罪悪感を覚えたとき、人は心の奥の羞恥心を抑えたり覆い隠そうとしたりしますが、それは多くのエネルギーを消費し、幸せを奪っていきます。

不平を言うのに使うエネルギーを、問題の解決に――想像力や知性やイマジネーションを使うことに当てるとしたらそうなるか想像してみてください。
どちらがあなたを幸せにしてくれるか、考えるまでもありません。悪いことにばかり気をとられるのはエネルギーの縮小になりますが、解決のあめに何ができるかを考えるのはエネルギーの拡大につながります。

三週間で脳の悪癖が治る「リストバンド療法」

誰でも何らかの理由で、自分を被害者だと思ったことがあるでしょう。小さな失望や不満や挫折が積み重なって、不平を言うこともあるでしょう。
最近の調査によると、平均的な人が一日に漏らす不平の数は小さいことまで含めて七十回もあるといいます。
そこで、カンザス・シティの牧師ウィル・ボウエンは、ある画期的な方法を思いつきました。彼は礼拝に集まった人々に紫色のリストバンドを渡し、不平を一つ言うたびにリストバンドをつける腕を換えることを提案したのです。目標は三週間リストバンドをつけ換えないこと。
この運動は他の地域にも広がって、今では世界中で何百万もの人々が、紫色のリストバンドをつけ、ボウエン牧師の「不平のない世界をつくるとり組み」に参加しています。


脳をホッとさせる「4つの質問」

例:人間関係で悩んでいるとき……「私はAさんに嫌われているようだ」
それは真実か
わかりませんが、冷たくされている気がする。
それが真実だと言い切れるか
Aさんに直接聞いたわけではないので、わからない。
それを信じているとき自分はどんな反応をするか
悲しくなる。
それを信じなければ自分はどんな人間に慣れるか
自信がもて、Aさんに自分から話しかけられると思う。

プラス思考に走る

私たちは生まれつき、ポジティブな考えや経験より、ネガティブなもののほうを強く記憶に留める傾向があります。ポジティブな経験に対する脳のテフロン加工が、幸せな感覚を”はじいて”しまうのです。
この生来の傾向を修正するためいは、意識的にポジティブなものに注意を向けること、つまり「思考をプラス方向に走らせる」ことが必要でしょう。
まずは前向きな経験をはじいてしまうテフロン加工を剥がさなければなりません。それは「意識して」うれしい経験に注意を向けることでうまくいきます。
人がそれを意識しはじめたとたん、それまで見えていなかった幸せに気づくようになり、たちまち幸福感が高まるのです。
「引き寄せの法則」を思い出せば、それは当然とも言えます。すでにある幸せの価値を認めれば、それが増えていく、つまりさらなる幸せをもてないでいる」という調査結果から見てもわかるように、どうも人間は自分に厳しい評価を下しがちなようです。
自己啓発セミナーの講師をしているある友人いわく、「何千人もの人々を見てくたが、人の限界をつくっている1番の要因は『自分はダメな人間だ』という思い込み」だそうです。
自尊心を高める方法を何年もセミナーで教えてきた私に言わせても、自分を批判的に見ることは百害あって一利なしと断言します。

「自分を褒めちぎるのは、うぬぼれているようで気が引けます」という人も多いでしょう。それは私たちの大部分が、謙虚であるように育てられてきたからで、その結果、自分を素晴らしい人間だと思うどころか、できるだけ低く評価するクセがついてしまっているのです。
自分はダメな人間だと思い込めば、エネルギーは縮小し、幸福感は減っていきます。
幸せな人々は自分に優しく、けっして自己ヒゲすることはありません。自己中心的でも傲慢でもなく、自分をあるがままに受け入れて長所を認めようとしているだけなのです。幸せ度を上げるには、この姿勢が必要なのです。

とりあえず感謝してみる

感謝の気持ちから、思わず腕を広げ「ありがとう!」と言った経験はありませんか。感謝の気持ちを口にすることは、胸を膨らませます。
しかし私たちは感謝することを忘れがちなのです。一日のうち、イヤなことを考えて過ごす時間と、何かに感謝して過ごす時間では、どちらが多いでしょうか。どうやら感謝や賞賛の気持ちは、特別なときにだけ引っぱりだされるもののようです。
ところが、「わけもなく幸せ」な人々は、一日のうちに何度も感謝の気持ちを意識します。
特別彼らが”ツイてる”わけではありません。ただ物事のとらえ方が人と違うのです。

幸せだから感謝するのではありません。感謝するから幸せなのです
修道士あさらに、感謝の気持ちをもって暮らすための方法を教えてくれました。
毎日「その日のテーマ」を決めてありがたみを実感するのです。
たとえば「水」をテーマに選ぶ日。
手を洗ったり植物に水をやったり歯を磨いたりするたびに、水に感謝する。「もしここに水がなかったら」と想像し、水があることの素晴らしさをしみじみ噛み締める。そうすることで”今”を生きていることを実感できます。
自分が生きていること、自分の周囲のことが「当たり前」だと思ってはいけません。修道士は道路の騒音にさえ「ありがとう」と言うそうです。この世界に生き、この瞬間に道路の騒音を聞いていることの奇跡を知っているからなのでしょう。

人を一度許す

誰かに傷つけられたときなどは、「愛情」を優先させるのが難しいかもしれません。
しかし、受けた傷がどんなに大きくても、許されなければ本当の幸せは得られないのです。
人は時に残酷な行為をするものですが、そのような行為ですら究極的には許すことができます。
多くの人は、誰かに傷つけられたなら、相手を恨み、憎み、拒絶して、罰を与えるのが当然だと考えています。しかし、実際にはそれはまったくの逆効果です。
相手を恨んだり憎んだりするのは、自分で毒を飲んで相手が傷つくのを期待するようなもの。自分がますます傷つくだけなのです。
傷を癒し、心を愛で満たすためには、どんな罪でも相手を許すべきでしょう。

もし人が許すのが難しいと思うなら、次のような考えにとらわれているからではないでしょうか。
・許すことは悪事を見逃すことである
・許すことは相手を自分の人生に引き入れることである。
・憎むことから自分が強くなれる気がする。
・許せば再び傷つけられるのではないか。
・悪いことをした人間は罰せられるべきだ。

本当の許しとは、相手のためにする行為ではありません。それは”自分のため”のもの、心の縮小を抑えるための行為なのです。
許すことによって、心に溜めた悪意や怒りを放出し、心の自由を得ることができるのです。
 
自分のために許すのです。許しは自分を癒すこと、自分に力を与えることです。奇跡の薬と呼んでもいいでしょう。お金はかからず、効果絶大で、副作用もない薬です。

スタンフォード大学のフレッド・ラスキンの研究によれば、同じように傷つけられても、許すことができた人はより心が穏やかでエネルギーに満ち、愛情にあふれた人間関係を築くことができ、病気やストレスを抱える可能性が低いのだといいます。
一方で許すことができなかった人、心に憎しみを溜めたままの人は心臓病になるリスクが高いそうです。
いかりや拒絶の感情が、病気や悪癖を生み出す大きな要因になるということは、医学会でも認められつつあります。
ラスキンが言うには、心のなかで許そうとしただけで、心臓の欠陥や筋肉の神経系の機能はたちまち向上するそうです。つまり、許したことを口に出さなくても、ただ許す気持ちになるだけで、身体が健やかになるということです。

誰かのせいだと思えて仕方がないときには、こんなふうに考えてみてください。
「ここから何か学べることはないだろうか」
「この問題から得られるプラスの部分は何なのか」

目をハートにして人に会う

人の心は簡単に乾いてしまうものです。
反抗期の息子、意地の悪い同僚、無愛想な店員に対して、どうすれば気分良く接することができるのでしょうか。
乾いた心を潤すには、とにかく誰に対しても目をハートにして会うことです。大げさに考える必要はないのです。時には誰かの健康を願うだけで、表情が緩み、心が穏やかになる場合もあります。
いったん優しい気持ちを意識すれば、脳のポジティブな回路もぐんぐん成長していきます。


運動と瞑想は幸せにつながる

運動を習慣にしている人のほうが気持よく暮らすことができます。
気功に限らず、ウォーキング、ジョギング、水泳、ダンス、ヨガなどで定期的に身体を動かすと、頭の中の幸福感はなおいっそう高まります。
さらに脳に酸素が供給され、身体に前向きな影響を与えるような化学物質やホルモンの分泌が促進されます。
ハーバード大学で精神医学を研究しているジョン・レイティは、スポーツ選手を対象に、ある調査を行い、その結果、運動のあとには幸せの化学物質――ドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリン――が増えているということがわかりました。
またうつ状態を改善するのに、運動のほうが処方箋より効果があったという報告がいくつも出されています。
運動はまた、不安を取り除いたり予防したりする働きがあり、運動後四時間ほどは、気持ちを穏やかにする効果があります。何か運動したあとは、すぐに誰かと口論できるかというと、きっと激しい言い争いはできないはずなのです。
運動はまた喜びの化学物質エンドルフィンを増やすため、運動後には爽快感は五倍に増幅されます。
コロンビア大学医学部助教授ヘンリー・S・ロッジは、運動することによって細胞レベルでどのように活力が行きわたるのかをこう説明しています。
「人の細胞は一日に1%ずつ入れ替わり、三ヶ月ごとにすべての細胞が入れ替わります。運動をすると、細胞を成長させようとする化学物質が筋肉から放出されますが、逆に運動せずにゴロゴロしていると、筋肉は細胞を死滅させる化学物質を放出するようになります」
つまり一月に何か運動を始めれば、四月までにはエネルギッシュな身体に生まれ変わっているということです。

呼吸が浅くても生きてはいられますが、それでは酸素が細胞レベルにまで行き渡りません。幸せをうながす化学物質が細胞の中を流れるようにするためには、深く呼吸し、細胞の中の通り道から老廃物をとり除く必要があります。
そこで、腹式呼吸は細胞の上下にとても効果があります。体内に”プラナ”とか”気”と呼ばれるものを増やしてくれ、気持ちのいい状態をつくってくれるのです。
私たちは毎日訳二万六千回呼吸していますが、どの一回もムダにせず深く呼吸するように心がければ、確実に体調はよくなります。

瞑想はストレスに効くだけではなく、脳の中の幸福感や思いやりを司る部分を活性化して、人を幸せへと導いてくれるのです。
カリフォルニア大学のポール・エクマンが行った仏教僧を対象とした実験では、僧侶たちの扁桃体(アドレナリンのスイッチ)は瞑想中にオフなっていることがわかりました。
さらに、瞑想の前後、僧侶たちは特に穏やかな状態で、何が起ころうとほとんど動揺しないということもわかりました。
リチャード・デヴィッドソンもまた、仏教僧を対象とした実験を行っています。瞑想が神経の柔軟性や脳の機能にどのおうな影響を与えるかを解明するためのもので、主旨に賛同したダライ・ラマ十四世が、僧侶たちに参加を呼びかけました。
実験は、ご種類の瞑想をしている間それぞれの瞑想による脳機能の変化を測定するというもの。三十年間で一万時間以上の瞑想経験をもつ僧侶たちに加えて、瞑想を始めて間もない一般の人たちも被験者として参加しました。
結果、脳機能にもっとも大きな変化が見られたのは、思いやりの気持ちを育むための”慈愛”の瞑想が行われているときでした。
この瞑想では熟練した僧ほど脳の左前頭葉前部の機能が、右前頭葉前部より活発になっていたのですが、これは、幸福感や思いやりなどポジティブな感情が不安や憂鬱などネガティブな感情より大きくなったことを示しています。
この状態は、瞑想が終わってからもしばらく持続しました。
科学ジャーナリストのシャロン・べグリーは、瞑想の効果が持続するのは、脳の神経回路が柔軟であるからだといいます。
「(瞑想によって)ネガティブな感情を生み出す脳の神経回路はしぼみ、思いやりや幸福感を生み出す神経回路が太くなります」
三十年も瞑想を続けている仏教僧でなくても、この神経回路の柔軟性を得ることができます。デヴィッドソンの実験では、瞑想を始めて三ヶ月、一日二十分から三十分しか瞑想をしていない人でも、脳機能に幸福感の高まりを示すような大きな変化が見られました。

目的をもつ人は幸せになる

調査を行った心理学者エドワード・ディーナーは、幸福感を生み出す一番の要素は「人生に意味を見出して……長いスパンの目的をもち、それを楽しむこと」だと行っています。
目的をもって生きている人は――それがどんな目的であろうと――健康で長生きするという研究結果はよく知られていることでもあります。

満ち足りた気持ちになれる人は、極めて単純な作業であっても目的意識をもってとり組んでいます。車のオイル交換するにも、家族の食事をつくるにも、そこに何らかの意味を見いだしているのです。
「成功が幸せのカギなのではない。幸せが成功のカギなのだ。今していることを好きになれば、成功はおのずともたらされる」と。
目的をもって生きることは、あなたを満たされた気持ちにし、周りの人々を幸せにしていきます。

作家であるジャネット・アトウッドが開発した「ミニ・パッションテスト(情熱をさがすためのテスト)」です。このテストで理想の人生に近づくために何が必要かを見極め、それを実現させてください!

①紙を容易して「もし私が○○なら、人生は理想的です」という書き方で、人生を理想的なものにしてくれると思う要素を十個以上書き出します。たとえば……
「私が人の励みになるような本を書くことができるなら、人生は理想的です」
「私が健康でエネルギッシュなら、人生は理想的です」
「私が友人や家族と素晴らしい関係を築けるなら、人生は理想的です」
今度は、あなたの人生を台無しにすると思う要素を書き出します。たとえば。……
「嘘をついたり他人のものを奪ったりする人とつき合っているなら、人生は理想的ではありません」と書き、それを「正直でいつも他人で与えることが好きな人に囲まれているなら、人生は理想的です」と書き換えます。
②あなたの周りで、これといった目的をもたずにいる人を四人思い浮かべてください。彼らの口グセは何でしょうか。彼らは何に関心を向けているでしょうか。彼らは周りの人とどう接しているでしょうか。そうした特徴を5つ挙げてみてください。
そのうち一つでもあなた自身に当てはまっていないでしょうか。当てはまっているなら、それがいかに自分の目的達成を阻んでいるか、考えてみてください。
③今日から一週間、②であなた自身に当てはまった行動を改め、①で書きだしたことを目標にして生活してください。

何をするかは重要ではなく、何か大きな目的のために貢献しているという気持ちが、プラスの神経回路づくりに役立ちます。
世の中をよくしたいという気持ちは、何を食べるか、どこで買い物をするか、どんな車に乗るかといった、日々の選択の中にも現れます。
私の友人に、地元の農家から直接買った有機野菜しか食べない女性がいますが、もちろん出費はかさむものの、彼女はそれが世の中のためになると信じてお金を払っているのです。
たとえ大きな出費をしなくても、千円や二千円の寄付で、貧しい家族に食料を贈ることも、彼らが牛や羊を買ったり、作物の種を手に入れたり、小さな商売を始めたりするのを手助けすることもできます。
お金を使うのではなくても、時間を割いたり関心を寄せたりすることで、世の中に貢献することもできるでしょう。
他の人のためになろうとすることが心の穏やかさや健康や幸福感につながるということは、数々の研究によって証明されているのです。


悪影響を受けそうな人とは関わらない

「幸せな人」は、悪影響を受けそうな人とはなるべく関わらないようにして、関わらなければならないときも上手に受け流しています。
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